Magnesium

Asiaa Magnesiumista (keskeneräinen)

Tutkimustieto
Magnesiumin suolamuotojen liukoisuus ja imeytyminen
Magnesiumin imeytymiseen vaikuttavat valmisteessa käytetty suolamuoto ja sen liukoisuus sekä muiden ravintoaineiden tai yhdisteiden yhteisvaikutukset. Myös suolamuodon sisältämän kideveden määrä vaikuttaa sen liukoisuuteen (kuva 1). Orgaanisista magnesiumsuoloista kidevedettömällä magnesiumsitraatilla on paras liukoisuus. Kidevedetön magnesiumsitraatti sisältää 16 % magnesiumia ja yleisesti käytetty nonahydraatti 12 %. Kidevedetöntä magnesiumsitraattia mahtuu siis enemmän saman kokoiseen tablettiin

Walkerin työryhmän tutkimuksen (satunnaistettu, plasebokontrolloitu, kaksoissokkotutkimus) mukaan magnesiumin orgaaniset suolamuodot (sitraatti ja aminohappokelaatti) imeytyvät paremmin kuin magnesiumoksidi. Tämä havaittiin molempien orgaanisten muotojen kohdalla magnesiumin lisääntyneenä virtsaan erittymisenä kahden kuukauden käytön jälkeen. Magnesiumsitraatti osoittautui kuitenkin tehokkaimmaksi, sillä se suurensi ainoana seerumin magnesiumpitoisuutta sekä akuutisti että pitkäaikaiskäyttössä lähtötilanteeseen verrattuna.

Magnesiumoksidi on kuitenkin edelleen paljon käytetty magnesiumvalmisteiden suolamuoto. Osasyynä tähän on magnesiumoksidin halpa hinta ja pieni molekyylipaino, mikä mahdollistaa "vain yksi tabletti päivässä" -tyyppiset valmisteet. Magnesiumin imeytyminen näistä valmisteista on kuitenkin varsin niukkaa ja imeytymisen optimoimiseksi vuorokautinen magnesiumannos olisi muutenkin hyvä jakaa kahteen tai kolmeen annokseen. Imeytymisen kannalta optimaalinen kerta-annos on 120 mg. Orgaanisten magnesiumsuolojen paremman hyväksikäytettävyyden on arveltu johtuvan ainakin kahdesta asiasta. Ensinnäkin orgaanisten suolamuotojen paremman liukoisuuden oletetaan lisäävän niiden imeytymistä magnesiumoksidiin verrattuna. Toiseksi magnesiumoksidilla on osmoottinen vaikutus, mikä lisää ulosteen määrää ja suoliston motiliteettia. Tämä voi vähentää magnesiumoksidin imeytymistä. Yhdysvalloissa magnesiumoksidi- ja magnesiumhydroksidivalmisteita markkinoidaan lähinnä ummetukseen ja närästyksen hoitoon.

Imeytymisen lisäksi magnesiumstatukseen vaikuttaa myös elimistöstä erittyvän magnesiumin määrä. MagneCit sisältää pyridoksiinia eli B6-vitamiinia 2–3 mg vuorokausiannosta kohden. Tämä määrä estää magnesiumin lisääntyneen erityksen virtsan mukana niillä, joilla B6-vitamiinin saanti ei ole riittävää.

Magnesiumin fysiologiaa
Magnesiumin merkitys elimistön normaalin toiminnan kannalta on keskeinen. Magnesiumin tiedetään osallistuvan yli 325 entsymaattiseen reaktioon elimistössä. Magnesiumista 99 % on varastoituneena solun sisälle. Kaliumin jälkeen magnesium on merkittävin solunsisäinen kationi. Keskivertoihmisessä on 25 g magnesiumia. Yli puolet magnesiumista on varastoituneena luukudokseen ja loput ovat pehmytkudoksissa, erityisesti lihaksissa, sydämessä, maksassa, munuaisissa sekä vapaassa muodossa veressä tai proteiineihin sitoutuneena. Magnesium imeytyy koko ohutsuolen alueelta. Imeytyminen tapahtuu sekä aktiivisella kuljetuksella että passiivisella diffuusiolla. Ruoan magnesiumista imeytyy noin 30–50 %. Elimistö pystyy jossain määrin tehostamaan imeytymistä magnesiumin saannin ollessa niukkaa ja elimistön magnesiumin määrän ollessa pieni.

Magnesiumin puutos
Elimistön magnesiumstatus voidaan määrittää laboratoriokokeilla, mutta yleisesti käytetty menetelmä mitata seerumin magnesiumpitoisuus on melko epätarkka menetelmä eikä sen perusteella saada selville lievää magnesiumin puutosta. Ionittuneen magnesiumin mittaaminen plasmasta on tarkempi menetelmä, mutta se ei vielä ole rutiininomaisessa käytössä. Täysin tarkan kuvan saamiseksi elimistön magnesiumtilasta pitäisi mitata solunsisäiset pitoisuudet punasoluista, lihassoluista, lymfosyyteistä sekä luuston magnesiumpitoisuus, mikä on käytännössä mahdotonta.

Magnesiumin riittämätön saanti on melko yleistä länsimaissa. Puutosta voi esiintyä, vaikka magnesiumin saanti olisikin riittävää. Monet ravintotekijät heikentävät sen imeytymistä. Esimerkiksi fosfaattien, kalsiumin, fytaattien ja suolan suuri saanti vähentää merkittävästi magnesiumin imeytymistä. Lihaskrampit ovat tyypillisiä lievän magnesiumin puutteen oireita. Mekanismista, jolla riittävä magnesiumin saanti ehkäisee kramppeja, on kiistelty vuosikymmeniä. Mekanismi liittyy todennäköisesti magnesiumin rooliin kalsiumkanavien säätelyssä soluissa. Sydämen rytmihäiriöt saattavat myös aiheutua liian vähäisestä magnesiumin saannista. Magnesiumin puutteesta seuraa helposti myös hypokalemiaa ja hypokalsemiaa eli kaliumin ja kalsiumin puutosta. Pitkäaikainen magnesiumin puutos saattaa nostaa verenpainetta, heikentää luustoa sekä aiheuttaa lihasheikkoutta, vapinaa, depressiota, psykoosia ja sekavuutta.

Fysiologisia syitä magnesiumin puutokselle:
•ripuli
•oksentelu
•imeytymishäiriöt (esim. keliakia)
•diabetes
•kilpirauhasen liikatoiminta
•useat munuaissairaudet
•hyperkalsemia
•metabolinen asidoosi
•haimatulehdus
Lääkeaineita, jotka aiheuttavat magnesiumin puutosta:
•diureetit
•siklosporiinit
•aminoglykosidit
•mielialalääkkeet (esim. trisykliset masennuslääkkeet)
•ADHD-lääkkeet
Magnesium ja urheilu
Urheilijoilla magnesiumin tarve suurenee, sillä hien mukana erittyy magnesiumia, liikunnan aiheuttama katekoliamiinien (dopamiini, noradrenaliini, adrenaliini) suurempi pitoisuus lisää sen eritystä ja suurempi lihaskudoksen ja punasolujen massa tarvitsee enemmän magnesiumia. Myös runsas alkoholin käyttö aiheuttaa magnesiumin puutosta.

Magnesiumin liikasaanti
Magnesiumin liikasaanti on hyvin harvinaista ja käytännössä se edellyttää terveellä ihmisellä hyvin imeytyvien magnesiuminvalmisteiden käyttöä suosituksia huomattavasti suurempina määrinä. Magnesiumin saannin turvallisena pitkäaikaissaannin ylärajana pidetään 1000 mg vuorokaudessa. Munuaisten vajaatoimintaa sairastavilla turvallisen saannin raja on huomattavasti matalampi.

Saantisuositukset
Saantisuositukset eroavat maittain, mutta aikuisille naisille suositellaan 280–320 mg vuorokausisaantia. Miehille suositellaan 350–420 mg vuorokausisaantia.

Lähteet ravinnossa
Pähkinät ja mantelit ovat erinomaisia magnesiumin lähteitä. Manteleista magnesium imeytyy yhtä tehokkaasti kuin orgaanisesta magnesiumasetaatista. Magnesiumia on runsaasti täysjyväviljavalmisteissa, pavuissa ja vihreissä vihanneksissa. Hedelmät ovat hyviä magnesiumin lähteitä, vaikka magnesiumpitoisuus on selvästi täysjyväviljavalmisteita ja papuja pienempi. Liha ja maitotuotteet ovat kohtalaisia lähteitä ravinnossa
Lainattu: http://www.magnecit.com/index.php?q=mag ... kimustieto

 "Magnesium alentaa (kohonnutta) verenpainetta. Onkohan yksi vanha luonnonkonsti parempi kuin pussillinen uusia? Rytmihäiriötkin saattavat kaupan päälle vähentyä!"
– Sydänprofessori Juhani Heikkilä: Orionin Sydänuutiset syyskuu (4/2002)


Magnesiumin vaikutuksia pähkinänkuoressa
•antaa lihas- ja sydänsoluille energiaa
•lisää fyysistä suorituskykyä ja kestävyyttä
•ehkäisee valtimonkovetustautia ja sydän- ja aivoinfarkteja
•nopeuttaa toipumista sydän- ja aivoinfarkteista
•ehkäisee ja hoitaa sydämen rytmihäiriöitä
•ehkäisee ja hoitaa sydämen toiminnanvajavuutta
•ehkäisee verenpaineen kohoamista
•toimii statiinina (alentaa kolesterolia)
•ehkäisee tulehdusta
•tehostaa insuliinin toimintaa
•lujittaa luustoa
•ehkäisee kuulon heikkenemistä (etenkin meluvammaa)
•ehkäisee munuaiskiviä (kalsiumoksalaattia)
•ehkäisee sappikiviä
•ehkäisee migreeniä
•voi auttaa kivuliaissa kuukautisissa (PMS)
•ehkäisee "suonenvetoa"
•ehkäisee levottomat jalat -oireyhtymää
•lisää vastustuskykyä tulehdusta, syöpätauteja ja vanhenemismuutoksia vastaan
•lisää urheilijoiden ja kuntoilijoiden suorituskykyä
•toimii synergisesti B-vitamiinien kanssa
•rauhoittaa hermoja ja voi auttaa lukivaikeudessa ja ADHD-oireyhtymässä ja vähentää aggressiivisuutta ja väkivaltaista käytöstä
•ehkäisee stressiä ja masennusta sekä parantaa yöunen laatua
•voi auttaa astmassa ja muissa allergioissa
•vähentää paksusuolisyövän riskiä
•suojaa maksaa alkoholin haitoilta
•raskauden aikana nautittuna vähentää vauvan aivovaurion (cerebral palsy) riskiä (Cochrane 2009)
Johdanto
Skotlantilainen Joseph Black löysi magnesiumin vuonna 1755. Sitä valmistettiin puhtaana metallina ensi kerran vuonna 1808. Magnesiumilla on lukemattomia käyttötarkoituksia teollisuudessa. Se valkoinen jauhe, jota voimistelijat, painonnostajat ja kuulantyöntäjät ottavat käsiinsä, on magnesiumia.

Leroy osoitti ensimmäisenä vuonna 1926, että magnesium on ihmiselle ja eläimille välttämätön kivennäisaine. Magnesiumin puute ihmisessä raportoitiin ensi kerran vuonna 1930, ja ainetta on tutkittu siitä alkaen hyvin perusteellisesti.

Magnesiumilla on havaittu olevan suuri määrä positiivisia vaikutuksia elimistössä. Se tuottaa lihas- ja sydänsoluissa energiaa (ATP) ja estää kalsiumia tunkeutumasta näiden solujen sisään. Toisin sanoen magnesium suojaa sydäntä samalla tavalla kuin uudet sydänlääkkeet, ns. kalsiumsalpaajat. Tällä samalla mekanismilla magnesium todennäköisesti estää myös migreeniä ja ehkäisee verenpainetta kohoamasta liian korkeaksi. Magnesium on turvallinen, eikä itsehoidossa tarvitse pelätä yliannostusta, kunhan noudatetaan annosteluohjeita. Magnesium sopii hyvin täydentämään lääkehoitoja. (Katso lopussa yhteisvaikutukset lääkkeiden kanssa.)

Aikuisessa ihmisessä on 20–28 grammaa magnesiumia, josta suurin osa (99 %) on solujen sisällä. Siellä magnesium säätää elintärkeitä entsyymitoimintoja. Suuri osa elimistön magnesiumista on luissa (60 %) ja lihaksissa (20 %). Solujen ulkopuolella, kuten seerumissa on vain 1 %. Magnesiumin mittaaminen seerumista (kuten usein edelleen kliinisissä laboratorioissa tehdään) ei anna kovin tarkkaa kuvaa ihmisen magnesiumtasapainosta. Magnesium pitäisi mitata mieluummin punasoluista tai kokoverestä. Jos näin tehtäisiin, kävisi ilmi, että magnesiumin piilevä vajaus on Suomessa varsin yleistä.

Magnesiumin puute on yleistä eritoten diabeetikoilla, ja se lisää heidän riskiään sairastua sydän- ja verisuonitauteihin ja muihin komplikaatioihin. Magnesium on erittäin hyödyllinen ravintolisä diabeetikoille ja sen riskiryhmään kuuluville.

Magnesium ehkäisee tyypin 2 diabetesta ja aivohalvausta
Magnesium ehkäisee diabetesta
Magnesiumin puute lisää diabeetikon kuolemanvaaraa



Millimoolit ja milligrammat
Lääkärit ja laboratoriot puhuvat magnesiumista millimooleina mmol, kun taas luontaistuotealalla on pitäydytty vanhoissa milligrammoissa mg. Ne vastaavat toisiaan siten, että 5 mmol on noin 121,5 mg ja 15 mmol vastaa noin 350 mg. Käytän tässä katsauksessa mg-yksikköjä, mutta jokainen voi halutessaan muuntaa ne millimooleiksi.

Tarve ja viranomaissuositus
Ihmisen pitäisi ilmeisesti saada ravinnossaan 600 mg magnesiumia, mutta viranomaissuositus on vain 300–450 mg/vrk. Vielä 1900-luvun alussa suomalaiset saivat ruuassa päivittäin noin 1200 mg magnesiumia. Leipä valmistettiin silloin täysjyväviljasta, joka jauhettiin omassa tai lähimyllyssä. Nykyään ruoka on niin puhdistettua (raffinoitua), että magnesiumin saanti on pudonnut kolmasosaan.

Tällä hetkellä moni saa magnesiumia vajaat 300 mg päivässä. Arviolta 80 % väestöstä saa liian vähän magnesiumia ruuastaan. Keskimäärin ihmiset saavat noin 40 % viranomaisten suosittelemasta määrästä, mikä on alakantissa optimaalista terveyttä ajatellen. Ranskalaisen yli 5 000 henkilön tutkimuksen mukaan 23 % naisista ja 18 % miehistä sai magnesiumia alle 66 % saantisuosituksesta.

Hyviä magnesiumin lähteitä ovat kasvikset (esimerkiksi banaani, brokkoli), täysjyvävilja, liha ja kala. Maito sisältää magnesiumia 28–40 mg/l. Suurella osalla ikääntyvistä ihmisistä on piilevää magnesiumin puutetta, mikä heikentää heidän fyysistä suorituskykyään. Ja kääntäen, magnesium käyttö ravintolisänä parantaa sitä (Am J Clin Nutr 2006). Toisen tutkimuksen mukaan magnesium tehostaa insuliinin toimintaa eli ehkäisee insuliiniresistenssiä ja tyypin 2 diabetesta (Am J Epidemiol 2006).

Imeytyminen ja biologinen hyväksikäyttö
Magnesium alkaa imeytyä tunnin kuluessa sen nauttimisesta ja imeytyminen jatkuu noin 8 tuntia. Kun magnesiumin saanti on 300–350 mg päivässä, imeytyy 25–50 % ruuan magnesiumista suolistosta vereen, ellei elimistössä vallitse puutostilaa. Kun magnesiumin saanti vähenee, lisääntyy imeytymisprosentti. Elimistö pyrkii siten turvaamaan mahdollisimman hyvän saannin. Kun saanti on vähäistä (alle 240 mg/ateria), imeytyy magnesium aktiivisen kuljetusmekanismin avulla, jolloin 50–95 % syödystä magnesiumista imeytyy. Kun ateria sisältää runsaasti magnesiumia (yli 240 mg/ateria), se imeytyy toisella mekanismilla, jolloin imeytyvä osuus jää 15–45 prosenttiin. Runsas kalkin, fosforin, sinkin ja valkuaisaineiden (proteiinin) ja kasvisten fytaattien, eläinrasvan ja kuitujen saanti vähentää magnesiumin imeytymistä ja hyväksikäyttöä. Magnesiumin imeytyminen vaatii seleenin, B6- ja D-vitamiinien sekä lisäkilpirauhasen parathormonin läsnäoloa. Magnesiumia erittyy virtsaan noin 100–150 mg/vrk. Kalkki, natrium ja eräät hormonit säätelevät magnesiumin eritystä virtsaan.

Magnesiumia käytetään eniten sulfaattina, joka on yleisin magnesiumsuola sairaalakäytössä. Magnesiumoksidi (MgO) ja monet muutkin Mg-suolat imeytyvät hyvin. Eri tuotteiden välisessä imeytymisessä ei ole sellaisia eroja, kuin mainonnassa yritetään väittää. Esimerkiksi vuonna 2001 julkaisussa tutkimuksessa ei voitu havaita eroja Mg-oksidin, -sulfaatin, -karbonaatin, -fosfaatin, -aspartaatin, -glukonaatin, -askorbaatin ja -orotaatin välillä. Runsas kalkin ja kuitujen saanti voi vähentää magnesiumin imeytymistä jonkin verran, kun taas prebiootit tehostavat sitä.

Miten magnesium vaikuttaa?
Magnesium lisää yleistä vastustuskykyä ja suojaa ihmistä monilta aineenvaihdunnan häiriöiltä, sairauksilta, rappeutumiselta ja vanhenemiseen liittyviltä muutoksilta. Erityisesti magnesium rauhoittaa hermoja, ehkäisee ja hoitaa stressiä, suojaa sydäntä rytmihäiriöiltä, sepelvaltimotaudilta ja infarktilta. Magnesium ehkäisee myös syöpää, erityisesti rintasyöpää. Magnesium parantaa urheilijoiden ja kuntoilijoiden suorituskykyä ja kestävyyttä. Magnesiumin imeytyminen vaatii B- ja D-vitamiineja, magnesiumin ja B-vitamiinien yhdistelmä on ollut avuksi myös autismin hoidossa.

Soluissa
Solut tarvitsevat magnesiumia jakaantumiseen ja entsyymien tuottamiseen. Ne huolehtivat hiilihydraattien, valkuaisaineiden ja rasvojen aineenvaihdunnasta. Liian niukka magnesiumin saanti vähentää solukalvojen läpäisevyyttä, jolloin soluista vuotaa ulos kaliumia ja magnesiumia. Samalla soluihin virtaa sisään liikaa natriumia ja kalsiumia. Natriumin sisäänvirtaus johtaa noidankehään, jossa solukalvojen läpäisevyys entisestään lisääntyy ja solun toiminta kärsii ja solu vahingoittuu ja kuolee. Magnesium on luonnollinen ja tehokas kalsiumestäjä. Lihas- ja sydänsoluissa magnesium osallistuu ATP-molekyylien eli energian tuottamiseen.

Sydämeen, lihaksiin ja verisuoniin
Lihastyö vaatii runsaasti energiaa, jota magnesium tuottaa. Sen puute johtaa lihasvoiman heikkenemiseen ja väsymiseen, ja vastaavasti magnesiumlisä kohottaa suorituskykyä. Magnesium on erittäin tärkeää sydänlihakselle, ja se estää myös verenpainetta nousemasta liian korkeaksi. Sydänpotilailla on usein piilevää magnesiumin puutetta, jonka korjaaminen ruuan lisänä nautitun tai suoneen annetun magnesiumin avulla parantaa potilaan kliinistä tilaa merkitsevästi. Piilevä magnesiumin puute aiheuttaa sydämen rytmihäiriöitä (lue raportti).

Monet tieteelliset tutkimukset osoittavat, että magnesium ehkäisee ja suorastaan hoitaa sydän- ja verisuonitauteja. MEDLINE-tietokannassa on tuhansia tieteellisiä tutkimuksia, joiden mukaan magnesiumista on hyötyä sydänpotilaalle. Seuraavassa pari esimerkkiä: Yhdysvaltain sydänliiton (American Heart Association, AHA) tiedelehdessä suositellaan magnesiumia sydäntautien hoitoon. Erään itävaltalaisen tutkijaryhmän katsauksessa todetaan magnesiumin olevan tärkeä sydämen rytmihäiriöiden, sepelvaltimotaudin ja sydäninfarktin hoidossa. Saat esille tämän katsauksen tiivistelmän klikkaamalla tähän. Uuden tutkimuksen mukaan magnesium vaikuttaa statiinina eli se ehkäisee liian kolesterolin muodostumista maksassa.

Suomessa Kansaneläkelaitos (KELA) on julkaissut väestötutkimuksia, joiden mukaan tulevan sydänpotilaan piilevä magnesiumin puute voidaan todeta verikokeessa jo 5 vuotta ennen kliinistä sydäninfarktia.

Magnesiumin piilevä puute on viime vuosikymmenien ilmiö. Helsingin yliopiston patologian professori Hjelt havaitsi 1900-luvun alussa, ettei 1000 peräkkäisessä ruumiinavauksessa ollut yhtään sydäninfarktia. Silloin magnesiumin saanti oli 3-4 kertaa suurempaa kuin nykyisin, jolloin sydäninfarkti on tuiki tavallinen kuolinsyy. Magnesium suojaa sydäntä myös digitaliksen (digoxin) haittavaikutuksilta.

Pitkäaikainen magnesiumin puute voi aiheuttaa aortan, kaulavaltimon ja raajojen verisuonten kovettumista eli arterioskleroosia. Magnesium vahvistaa valtimon sisäpintaa ja ehkäisee sen romahtamista sisäänpäin (kuin puhkiruostunut auton pakoputki), joka on usein sydän- tai aivoinfarktin välitön syy. Magnesiumin verisuonen seinämää vahvistavasta vaikutuksesta on MEDLINE-tiedokannassa jo 238 tieteellistä raporttia.

Eräässä kaksoissokkotutkimuksessa 50 sepelvaltimotaudista kärsivää koehenkilöä nautti magnesiumia 750 mg/vrk, jolloin heidän rasituksensietokykynsä koheni merkittävästi. Toisessa satunnaistetussa kokeessa 42 koehenkilön veritulpan riski väheni. Magnesiumlisä ehkäisee verenpaineen liiallista kohoamista, parhaiten yhdessä seleenin, sinkin ja foolihapon ja muiden B-vitamiinien sekä välttämättömien rasvahappojen kanssa. MEDLINE-tietokannassa on noin 1400 tieteellistä raporttia magnesiumin vaikutuksesta verenpaineeseen. Magnesium suojaa myös aivosoluja aivoveritulpan aiheuttamilta vaurioilta.

Migreeniin
Magnesiumin vaikutusta migreenin ehkäisyssä ja hoidossa on tutkittu paljon. Magnesiumlisä näyttää ehkäisevän migreeniä (myös kuukautisiin liittyvää migreeniä). Eräässä kaksoissokkokokeessa 81 migreenipotilasta nautti 12 viikon ajan päivittäin 600 mg magnesiumia. Kolmen viimeisen hoitoviikon aikana migreenikohtausten määrä väheni 42 %, kun plaseboa saaneilla verrokeilla kohtauksen vähenivät 16 %. Kahdessa muussa tutkimuksessa saatiin samankaltaiset tulokset, mutta yhdessä tutkimuksessa ei havaittu eroa plaseboon nähden. Eräissä tutkimuksissa suoraan suoneen annettu magnesium on tuonut lähes välittömän avun. Jos kärsit migreenistä, kannattaa siis kokeilla magnesiumia, mieluiten yhdessä B-vitamiinien kanssa.

ADHD-oireyhtymään (oppimis- ja keskittymishäiriöt, ylivilkkaus)
Magnesiumin puute voi aiheuttaa laaja-alaisia neurologisia ja psykiatrisia häiriöitä. Puutteen syynä voi olla liian vähäinen saanti ruuasta ja/tai lapsen nopea kasvu ja sen myötä kasvanut tarve. Kozielec ja Starobrat-Hermelin tutkivat 116 ADHD-lapsen (7-12 v.) hiusten, punasolujen ja seerumin magnesiumin pitoisuuden. Tulosten mukaan 95 %:lla oli normaaliarvoja pienemmät pitoisuudet (seerumin magnesium oli 34 %:lla normaalia pienempi, mutta tämä tutkimus ei kuvasta kovin hyvin magnesiumin merkitystä, koska sitä on eniten solujen sisällä). Lapsista, joilla oli osoitettu magnesiumin puutos, 50 sai 6 kuukauden ajan magnesiumia 200 mg/pv. Verrokkeina oli 30 muutoin samanlaista lasta, jotka saivat samanlaista hoitoa, mutta eivät magnesiumia. Magnesiumia saaneiden tila parani huomattavasti verrokkeihin nähden (Conners parent and teacher ratings (ES = 1.2-1.4).

Touretten oireyhtymään
Touretten oireyhtymä on sukua ADHD:lle, joten piilevä magnesium puute saattaa olla yhteydessä myös tähän oireyhtymään. Kannattaa siis antaa rasvahappohoidon ohessa myös magnesiumlisää. Alle 7-vuotiaille 175 mg/vrk ja isommille 175-350 mg/vrk. Magnesiumoksidi (MgO) imeytyy hyvin, on tehokasta ja turvallista. Jos vatsa menee liian löysäksi, tulee annosta vähentää.

Nuorisorikollisuuteen
Britannian vankeinhoitolaitoksen tutkimus osoitti, että nuorisorikollisten magnesiumin saanti on käytännössä vain 74 % suositusarvosta, vaikka vankilan ruoka vastasi ravintosuosituksia. Tämä johtuu siitä, että vangit eivät käytännössä syö kaikkea heille tarjottua ruokaa. Kun vankien ruokavaliota täydennettiin vitamiineilla, kivennäis- ja hivenaineilla ja rasvahapoilla, havaittiin väkivaltaisuuden vähenevän dramaattisesti.

Kuuloon
Eräässä sotilailla tehdyssä kaksoissokkotutkimuksessa 167 mg/vrk:n magnesiumannos ehkäisi kuulon heikkenemistä. Beliinin Humnboldt-yliopiston tutkijat ovat osoittaneet marsuilla, että magnesiumlisä ehkäisee melun sisäkorvassa aiheuttamaa verenkierto- ja hapetushäiriötä. Magnesium siis ehkäisee meluhaittoja korvassa. Uusi tutkimus vahvistaa tämän havainnon: Magnesiumin + A-, C- ja E-vitaminien yhdistelmä ehkäisee melun aiheuttamaa sisäkorvan kuuluvauriota (lue tutkimus).

Munuaiskiviin
Useimmiten munuaiskivet ovat kalsiumoksalaattia. Koeputkessa magnesium estää kalsiumoksalaatin syntyä. Myös rottakokeissa magnesiumin anto on ehkäissyt munuaiskiviä. Ihmisillä tehtyjen tutkimusten tulokset ovat ristiriitaisia. Eräässä kahden vuoden tutkimuksessa 66 magnesiumia käyttävällä henkilöllä ilmeni vähemmän munuaiskiviä kuin 34 verrokilla. Eräässä 124 henkilön kaksoissokkokokeessa ei havaittu eroja magnesium- ja plaseboryhmien välillä. Tulos oli siis ei-positiivinen, mutta se ei todista, etteikö magnesiumlisä voisi olla tehokas.

Kuukautisvaivoihin
Magnesiumin nauttiminen vähentää kuukautisiin liittyvää mahan ja jalkojen turvotusta, rintojen arkuutta, painon nousua sekä mielialan vaihteluita. Myös kuukautisiin liittyvä migreenitaipumus vähenee. Eräät psykiatrit ovat tutkineet ja suosittelevat magnesiumia PMS-vaivojen hoitoon. MEDLINE-tietokannassa on tällä hetkellä 34 tieteellistä tutkimusraporttia magnesiumin vaikutuksista PMS-oireyhtymään.

Suonenvetoon ja levottomiin jalkoihin
Magnesium vähentää suonenvetoa ja ns. levottomat jalat -oireita (restless legs). Eräässä tutkimuksessa 73 raskaana olevaa naista käytti 3 viikon ajan magnesiumia tai plaseboa. Levottomat jalat -oire väheni merkittävästi magnesiumia saaneilla.

Luustoon
Jokainen ylimääräinen 100 mg/vrk magnesiumia lisää luuston tiheyttä 2 %, osoittaa uusi amerikkalainen tutkimus. Sen perusteella geriatrit suosittavat nyt ikääntyville magnesiumia ruoan lisänä. Uusi tutkimus viittaa siihen, että magnesium vahvistaa myös nuorten tyttöjen luustoa.

Vastustuskykyyn - infektioherkkyyteen, astmaan
Magnesium parantaa sekä soluvälitteistä että vasta-aineisiin perustuvaa immuunijärjestelmän toimintaa. Koe-eläimillä (hiiri, rotta, hamsteri) immunoglobuliinien pitoisuus alenee jopa 60 %, kun magnesiumin saantia rajoitetaan. Eniten laskee IgG, mutta myös IgA, IgM ja IgE vähenevät. Syyksi arvellaan sitä, etteivät veren B-valkosolut magnesiumin puutteessa kykene muuttumaan vasta-aineita tuottaviksi plasmasoluiksi. Magnesium saattaa vaikuttaa immuunijärjestelmään myös antibodien ja makrofagien välityksellä. T-valkosolut säätävät puolustusjärjestelmää, joka vaatii oikeissa suhteissa sekä magnesiumia että kalsiumia. T-valkosolut muuttuvat silloin "tappajasoluiksi", jotka tuhoavat muun muassa syöpäsoluja. Magnesiumin puute lisää allergioita (mm. atooppista ihottumaa ja astmaa) ja altistaa syöpätaudeille, kuten leukemioille ja lymfoomille sekä bakteeri- ja sieni-infektioille.

Professorien Nils-Erik Sariksen ja Heikki Karppasen johtama kansainvälinen tutkijaryhmä perustelee magnesiumin merkitystä muun muassa allergioissa ja astmassa artikkelissaan, jonka saat esille klikkaamalla tähän.

Oral magnesium supplementation in asthmatic children: a double-blind randomized placebo-controlled trial

Kuinka yleistä magnesiumin puute on väestössä?
Noin 16 000 valikoimattoman ihmisen saksalaistutkimus antaa siitä hyvän kuvan: Kun puutteen rajaksi asetettiin plasman/seerumin arvo 0,76 mmol Mg/l, jäi 14,5 % tutkituista rajan alapuolelle. Puutos oli yleisintä naisilla ja vanhuksilla. Ikääntyneillä naisilla puutosta oli joka kolmannella. Löydös on erittäin tärkeä, sillä magnesiumin puutos altistaa muistihäiriöille ja muutenkin henkisen tason laskulle ja masennukselle.

Italiassa mitattiin yli 1000 verenpainepotilaan veren magnesiumpitoisuus 81 eri sairaalassa. Magnesiumin puute oli yleistä. Mitä suurempi puute, sitä kehnompi muisti potilailla oli. Molemmat yllä selostetut tutkimukset painottavat magnesiumlisän tärkeää merkitystä etenkin ikääntyneille.

Puute voi aiheutua monista eri syistä, kuten liian pienestä saannista, huonosta imeytymisestä tai lisääntyneestä erityksestä virtsaan (esim. diabeteksessa sekä alkoholin ja nesteenpoistolääkkeiden vaikutuksesta). Monet taudit lisäävät magnesiumin eritystä, kuten diabetes, munuaistaudit ja eräät hormonihäiriöt. Diabeetikkojen veren magnesiumpitoisuus on usein terveitä pienempi. Magnesiumin eritys virtsaan yli kaksinkertaistuu, kun verensokeri nousee 5:stä 12:een mmol:in/l.

Tehohoitoon (esim. sydänkohtauksen vuoksi) joutuvista diabeetikoista suurin osa (70 %) potee piilevää magnesiumin puutetta, joka lisää heidän riskiään sairastua sydän- ja verisuonitauteihin ja muihin komplikaatioihin. Magnesium on hyödyllinen ravintolisä diabeetikoille.

Magnesium puute lisää diabeetikon kuolemanvaaraa

Estrogeenin (e-pillereiden ja korvaushoidon) käyttö haittaa magnesiumin saantia. Tutkimuksen mukaan lähes puolella astmapotilaista on magnesiumin puutetta.

Nuorilla vangeilla on usein magnesiumin puutetta, mikä lisää väkivaltaista käyttäytymistä. Eipä ihme, että eräässä tutkimuksessa nuorisovankien väkivaltainen käytös väheni merkitsevästi, kun heille annettiin päivittäin vitamiini- ja kivennäisainetabletti ja neljä rasvahappokapselia.

Kaliumin puute liittyy lähes aina magnesiumin puutteeseen ja päinvastoin. Tämä seikka jää usein lääkäreiltä tutkimatta ja hoitamatta. Kaliumin (ja samanaikaista magnesiumin) puutetta esiintyy usein sydänpotilailla, mutta lääkärit seuraavat yleensä vain seerumin kaliumia ja määräävät kaliumia tarvittaessa. Potilas tarvitsisi aina samalla magnesiumia. Magnesium tulisi aina mitata verestä silloin, kun potilaalle on kaliumin vajausta, muistuttaa tohtori Loughrey British Medical Journalissa.

Pitkään jatkuva magnesiumin puute aiheuttaa monia vähitellen hiipiviä oireita: väsymystä, lihasten heikkoutta, lihaskramppeja, vapinaa, sydämen rytmihäiriöitä ja verenpaineen nousua. Odottavan äidin magnesiumin puute voi aiheuttaa ongelmia sikiön kehityksessä ja raskauden kulussa (keskenmeno tai lapsen pieni syntymäpaino). Magnesiumia onkin käytetty menestyksellisesti vuosikymmeniä raskausmyrkytyksen turvallisena ja tehokkaana hoitona.

Magnesiumin piilevä puute yhdistetään tieteellisessä kirjallisuudessa mitä moninaisempiin tauteihin ja oireisiin: astma, sydän- ja verisuonitaudit, munuais- ja maksataudit, migreeni, MS, viherkaihi, Alzheimerintauti, toistuvat bakteeri- ja sieni-infektiot, vatsavaivat, mielialan vaihtelut, kuulon heikkeneminen, huono lihaskunto ja väsymys, diabetes, potenssihäiriöit ja impotenssi, fibromyalgia ja erilaiset syöpätaudit.

Magnesiumhoito
Magnesiumia käytetään perinteisessä koululääketieteessä sekä täydentävässä lääketieteessä yleisesti hyvänä hoitoaineena, jolloin sitä annostellaan suurinakin pitoisuuksina lääkkeen tavoin. Sairaaloissa magnesiumia annetaan tarvittaessa ruiskeena tai infuusiona suoneen, jolloin teho on usein dramaattinen: joskus tajuton potilas herää välittömästi ja orientoituu ajan ja paikan suhteen. Magnesiumia on käytetty vuosikymmeniä hoitona muun muassa raskausmyrkytyksissä (eklampsiassa), jossa sen turvallisuus sekä äidille että sikiölle on osoitettu.

Täydentävässä hoidossa magnesiumia nautitaan suun kautta tabletteina ja joskus myös jauheena veteen sekoitettuna. Magnesiumia on monissa ravintolisissä joko sellaisenaan tai yhdistettynä kalkkiin ja muihin kivennäis- ja hivenaineisiin sekä vitamiineihin. Magnesiumia voidaan käyttää hyväksi myös tupakasta ja alkoholista vieroittamisessa, sillä magnesium rauhoittaa hermoja. Magnesiumin käyttö ravintolisänä ei sinänsä riitele minkään lääkityksen kanssa, mutta on syytä ottaa huomioon mitä jäljempänä sanotaan yhteisvaikutuksista.

Tavanomainen annostus ennaltaehkäisyssä on 350 mg/vrk ja hoidossa 600 mg/vrk. Siitä ei yleensä aiheudu minkäänlaisia sivuvaikutuksia, mutta isommat päiväannokset voivat saada aikaan löysän vatsan. Myyntipäällyksiin painettuja annosteluohjeita on syytä noudattaa. Yletön yliannostus voi olla vaarallista varsinkin lapsille.

Dramaattinen teho aivoveritulpassa
Kalifornian yliopiston (UCLA) aivohalvauskeskuksessa tehdyssä tutkimuksessa saatiin erinomainen tulos, kun aivohalvauksen vuoksi hoitoon tulleille potilaille annettiin 16 g magnesiumia suoraan suoneen. Joka neljäs potilas parani "dramaattisesti", raportoi tohtori Jeffrey L. Saver aivohalvaustutkijoiden kongressissa (American Stroke Association's 27th International Stroke Conference) helmikuussa 2002.

Yhteisvaikutus lääkkeiden kanssa
Magnesiumia voi ottaa yhtaikaa muun muassa kaliumin, tiatsidi-diureettien ja estrogeenin kanssa. Kahden tunnin eroa suositellaan käytettäessä ACE-estäjiä, tetrasykliinejä, kinolonia, fenytoiinia, Zantacia, digoksiinia ja sinkkiä. Sulfonylureaa (suun kautta otettava diabeteslääke) käytettäessä magnesiumin käyttöä suositellaan lääkärin valvonnassa, sillä magnesium voi tehostaa verensokerin laskua odotettua enemmän ja aiheuttaa hypoglykemiaa.
Lainattu: http://www.tritolonen.fi/index.php?page=articles&id=95

Eniten sisältävät elintarvikkeet


ElintarvikePitoisuus / annos
mg
Annospaino
g
1Mineraalisuola keskiarvo1100.0100
2Kaakaojauhe, sokeroimaton520.0100
3Vehnälese475.0100
4Basilika kuivattu422.0100
5Pellavansiemen kokonainen392.0100
6Auringonkukansiemen355.0100
7Soijaproteiini konsentraatti, 58 % proteiinia315.0100
8Ruislese300.0100
9Vehnänalkio293.0100
10Soijajauho vähärasvainen290.0100
11Soijarouhe, vaalea290.0100
12Manteli278.0100
13Sitruunateejuomajauhe valmistamaton, makeutettu pikatee270.0100
14Cashewpähkinä260.0100
15Etana250.0100
16Soijajauho rasvainen240.0100
17Dieettivalmiste, juomajauhe, dietta mini230.0100
18Soijapapu225.0100
19Dieettivalmiste juomajauhe, nutrilett200.0100
20Merilevä spirulina195.0100

Magnesiumin yhdisteitä

Magnesium ihmisen ravitsemuksessa

Magnesium on ihmisille ja eläimille välttämätön kivennäisaine:
  • Hyväksi sydämen toiminnalle. Erityisesti diureetteja käyttävien sydänpotilaiden pitäisi syödä hivenaineita, joissa on muun muassa magnesiumia.
  • Saattaa alentaa kolesteroliarvoja.
  • Rappeutumissairauksissa kuten kuulonalenemassa ja tinnituksessa voi magnesiumlisästä olla hyötyä. Puute saattaa edistää muun muassa joitakin syöpälajeja, lisätä PMS-oireita ja masennusta.
  • Magnesiumista saattaa olla hyötyä neurologisissa häiriöissä. Sitä on kokeiltu autismissa, ylivilkkausoireyhtymässä, Touretten oireyhtymässä.
  • Levottomat jalat ja suonenveto saattavat korjaantua magnesium- ja kalkkilisällä. Pitkäaikaista käyttöä ei kuitenkaan suositella.
  • Magnesium on hampaiden ja luuston rakenneosa. 60 prosenttia elimistön magnesiumista on luustossa. Magnesium aktivoi entsyymejä. Se osallistuu hermoimpulssien johtumiseen ja on tärkeä lihasten supistumiselle.
Tutkittaessa magnesiumin puutetta elimistössä se on mitattava kokoverestä.
Valtion ravitsemusneuvottelukunnan suositus naisilla on keskimäärin noin 280 mg/vrk, miehillä 350 mg/vrk[2], missä on otettu huomioon turvallisuusraja. Työikäiset suomalaiset saavat magnesiumia keskimäärin noin 340 mg/vrk (naiset) ja 428 mg/vrk (miehet)[3]. Hyviä magnesiumin lähteitä ovat täysjyvävilja, kasvikset, kala ja liha.
Runsas kalkin, fosforin, sinkin ja valkuaisaineiden (proteiinin) ja kasvisten fytaattien, eläinrasvan ja kuitujen saanti vähentää magnesiumin imeytymistä ja hyväksikäyttöä. Toisaalta runsas ylimääräisen magnesiumin saanti häiritsee muiden hivenaineiden imeytymistä. Siksi ravinnelisien runsasta ja pitkäaikaista käyttöä ei suositella.


Magnesiumin käyttö urheilulääketieteessä

Lähde: Transdermal Magnesium Therapy (Mark Sircus, MD)

Magnesiumravitsemus on alue, jota yhdelläkään urheilijalla ei ole varaa jättää huomioon ottamatta.

Huolimatta magnesiumin keskeisestä tehtävästä energiantuotannossa monet valmentajat ja urheilijat eivät ole tietoisia sen ratkaisevasta merkityksestä terveyden ja suorituskyvyn ylläpitämisessä. Tutkimus osoittaa, että pienikin magnesiumin puutos voi vakavasti heikentää urheilusuoritusta.

Magnesiumin puutos alentaa aineenvaihdunnan tehokkuutta, lisää hapenkulutusta ja pulssia, joita tarvitaan ponnistuksen suorittamiseen, kaikki seikkoja, jotka ottavat terän urheilusuoritukselta (puhumattakaan normaalin elämän toimintojen suorittamisesta). Viimeinen asia, jonka valmentaja tai urheilulääkäri haluaa nähdä on urheilijan menettävän kilpailuteränsä. Se, että ei urheilija ei pysty täydelliseen suoritukseen magnesiumin puutteen takia, ei yksinkertaisesti ole vaihtoehto voittajille. Kestävyys urheilusuorituksessa parani merkittävästi, kun suuri määrä magnesiumia annetaan ihon ja sisäisesti.

Magnesiumin puute voi aiheuttaa osittaisen hengitysketjun irtoamisen lisäten tarvittavan hapen määrää ATP:n tuoton ylläpitämiseksi.
Urheilijat, joiden ehkä odottaisi huolehtivan paremmin ruokavaliostaan, eivät ole immuuneja magnesiumin puutokselle. Vuosina 1986/87 suoritetut tutkimukset paljastivat, että voimistelijat, jalkapallon ja koripallon pelaajat saivat vain noin 70 % päiväannossuosituksesta  kun taas naispuolisten yleisurheilijoiden saanti oli vieläkin alempi eli 59 % päiväannossuosituksesta

Tutkimusten mukaan magnesiumin puutos lisää liikunnan vaatimaa energian kulutusta ja siksi hapen käyttöä esim, juoksussa tai pyöräilyssä  Eräässä tutkimuksessa miesurheilijat, joille annettiin 390 mg magnesiumia päivässä 25 päivän ajan, paransivat hapenottokyvyn huippua ja kokonaissuoritusta

Alle optimimäärän oleva magnesiumin saanti heikentää urheilusuoritusta.

Neuvo, joka annetaan urheilijoille säännöllisesti, on pyrkiä tietoisesti lisäämään magnsiumpitoisten ruokien suhdetta ruokavaliossa. Yksinkertainenkin ruokavalion muutos, esim. syömällä enemmän kokoviljatuotteita ja lisäämällä vihannesten, pähkinöiden ja siemenien saantia saattaa vaikuttaa edullisesti. Mutta se ei riitä, ei urheilijalle, joka menettää magnesiumia paljon nopeammin kuin keskivertoihminen. Se ei riitä edes keskivertoihmiselle.

Jos urheilijan ruokavalioon ei kuulu runsaasti kurpitsansiemeniä (paahdettuja), spiruliinaa, manteleita, parapähkinöitä, seesaminsiemeniä, saksanpähkinöitä tai riisiä (ruskea täysjyväriisi), näitä ainoita ruokia, jotka 100 grammaa kohti sisältävät yli 100 mg magnesiumia, ei ole mahdollista, että magnesiumin saanti olisi riittävä, tämäkin vielä sillä edellytyksellä, että näitä kasveja viljeltävässä maaperässä on riittävä magnesiumpitoisuus. Kun tähän lisätään valkoinen leipä ja muut jalostetut tai roskaruuat, joita tyrkytetään jopa huippu-urheilijoille tänään, ei ole ihme, että urheilijat eivät saa riittävästi magnesiumia yksinomaan ruoasta.

Yleensä ajatellaan, että yli päivittäisen annossuosituksen ylittävä magnesiumin saanti ei todennäköisesti paranna suoritusta, mutta väitteen tueksi ei ole todisteita. Ensiksi, päiväannossuositukset ovat lähes aina allemitoitettuja, jopa tavalliselle väestölle. Toisin sanoen suositukset edustavat minimimäärää, joka pitäisi saada terveyden ylläpitämiseksi. Urheilijoille päivittäiset annossuositukset ovat varmoja ohjeita epäonnistumiseen, sillä niissä ei oteta huomioon urheilijan kehon erityistarpeita. Magnesiumia urheilijan tulisi saada päiväannossuositus moninkertaisena, jos hän mielii maksimoida urheilusuorituksen. Riittävä varasto tätä elintärkeää, luonnollista kivennäistä varmistaa sen saannin koko elimistöä varten ilman synteettisten aineiden kuten steroidien haittavaikutuksia, jotka aiheuttavat fysiologista epätasapainoa.

Tutkimukset ovat osoittaneet, että 30 mg sinkkiä ja 450 mg magnesiumia päivässä voi kohottaa testosteronitasoa 30 %.
Dr. Lorrie Brilla, Western Washington University, kertoi hiljattain, että magnesium ja sinkki otettuna suun kautta, lisäävät merkittävästi vapaan testosteronin tasoa ja lihasvoimaa NCAA:n jalkapalloilijoilla . Toisessa tutkimuksessa nuorten urheilijoiden, jotka ottivat 8 mg magnesiumia painokiloa kohti, kestävyys parani merkittävästi ja hapenotto väheni hieman alle maksimisuorituksen aikana


Tohtori Brilla kertoi, että kahdeksan viikkoa kestäneen hyppyharjoitusohjelman aikana urheilijoilla oli 2,5-kertaa suurempi lihasvoiman kasvu plasebo-ryhmään  verrattuna. Urheilijan, joka pyrkii lisäämään voimaa, parantamaan urheilusuoritusta ja kasvattamaan lihasmassaa, pitäisi harkita magnesiumin sekä sinkin saannin huomattavaa lisäämistä.

Lihaskestävyys ja kokonaisteho heikentyvät nopeasti, kun tulee puutosta avainkivennäisistä kuten sinkki ja magnesium.

”Magnesium on välttämätön ihmisille, jotka joutuvat kovan stressin alaisiksi”, sanoo tohtori James Thor, National Director of Extreme Sports Medicine. ”Voimakkaaseen ahdistukseen liitetään useita syitä. Näitä ovat; voimaharjoittelu tai jatkuva stressi, liiallinen määrä maitohappoja lihaksissa”, lisää tri Thor. Suuria määriä magnesiumia häviää, kun ihminen altistuu stressille.

Lämmön ja magnesiumkloridin yhdistelmä parantaa verenkiertoa ja kuona-aineiden poistumista ja tätä periaatetta voidaan soveltaa kilpailutauoilla sekä kilpailun jälkeen syvästi rentouttavilla magnesiumkloridikylvyillä, jotka vastaavat karvassuolakylpyjä (Epsom salt), mutta ovat paljon voimakkaampia. Magnesiumkloridikylpy auttaa poistamaan tulehdusta lihaksista ja nivelistä. Tohtori Mark Steckel suosittaa kuumaa karvassuolakylpyä (magnesiumsulfaatti) pitkän juoksun jälkeen, kun lihaksia särkee. Hän suosittaa sitä myös jalkahoidoksi kerran viikossa. Siirtyminen magnesiumkloridiin vie kokemuksen täysin uudelle hoidon tasolle.

Ihon kautta tapahtuva magnesiumkloridihoito tehostaa toipumista urheilusuorituksesta tai vammasta.

Aivan uusi urheilulääketiede astuu näyttämölle, kun urheilijat ja valmentajat huomaavat, että luonnosta peräisin olevaa magnesiumkloridia on saatavana ulkoiseen käyttöön. Tämä on uusi, jännittävä läpimurto urheilulääketieteessä, jonka avulla valmentajat voivat nyt hoitaa vammoja, ehkäistä niitä ja parantaa urheilusuoritusta, kaikkia samalla kertaa.


Iholle levitettynä magnesiumkloridi imeytyy suoraan ihon läpi. Ihon kautta imeytyvä magnesiumkloridihoito on ihanteellinen urheilijoille, jotka tarvitsevat suurempia magnesiumpitoisuuksia. Sisäisesti otettava magnesium on paljon tehottomampi vammojen sekä väsyneiden ja kuluneiden lihasten hoidossa kuin ihon kautta imeytettävä magnesiumkloridi.

Tähän asti on ajateltu, että parhaat magnesiumin muodot olivat niitä, jotka on kelatoitu aminohapoksi (magnesiumglykinaatti, magnesiumtauraatti) tai Krebsin syklin (magnesiummalaatti, magnesiumsitraatti, magnesiumfumaraatti). Nämä muodot näyttävät olevan paremmin imeytyviä. Jotkut, kuten magnesium karbonaatti, eivät imeydy hyvin ja ne saattavat aiheuttaa vatsavaivoja. Mutta nyt meillä on magnesiumkloridiöljy/geeli, jota voi levittää suoraan iholle. Näin magnesiumpitoisuus voidaan nostaa turvallisesti ilman ripulia tai imeytymisongelmia.


Nelipäisen reisilihaksen maksimaalinen supistuminen korreloi positiivisesti seerumin magnesiumpitoisuuden kanssa

Tohtori Jeff Schutt väittää, että kinnerjännevammat voidaan ainakin osittain välttää ravintolisillä, koska supistuminen ja laukeaminen riippuvat solujen riittävästä magnesiumpitoisuudesta. ”Lyhentynyt kinnerjänne johtuu magnesiumin puutteesta,” hän sanoo. Nestemäistä magnesiumkloridia voidaan yksinkertaisesti suihkuttaa ja hieroa kipeytyneeseen Akilles-jänteeseen vähentämään turvotusta. Ja jalkojen kylpeminen magnesiumkloria sisältävässä vedessä on venyttelemisen ohella paras yksittäinen toimenpide, jonka voitte tehdä itsellenne kinnerjännevamman ja muiden vammojen ehkäisemiseksi tai niistä toipumiseksi. Ainut parempi keino on ottaa koko kehon kylpy tai käyttää hierojaa levittämään magnesiumkloria lihaksiin.

Runsas magnesiumin käyttö on ratkaiseva onnistuneelle urheilusuoritukselle.

Magnesium on tärkein yksittäinen kivennäinen urheiluravitsemuksessa. Riittävä magnesiumtaso auttaa kehoa väsymystä vastaan, verensokerin hallitsemisessa ja aineenvaihdunnassa. Se myös osaltaa selittää, miksi jotkut urheilijat kuolevat nuorena – magnesiumpitoisuus kudosanalyysissä on tavallisesti hyvin alhainen, ja elohopea on usein hyvin korkea urheilijoilla, jotka saavat sydänkohtauksen. Kongestiivisesta sydäntaudista kärsivillä potilailla on raportoitu olevan 22 000 kertaa enemmän elohopeaa ja 14 000 kertaa enemmän antimonia sydämessään.

Magnesiumin lisäksi sinkkiä, kromia ja seleeniä poistuu hien ,  mukana eli nopeutuneen aineenvaihdunnan seurauksena rankan liikunnan aikana . Hikoillessamme menetämme muutakin kuin vain vettä. Muita hien ainesosia ovat elektrolyytit, pääasiassa natrium ja magnesium. Magnesiumkato hien mukana nopeutuu, kun hien homeostaasi häiriintyy, tilanne joka syntyy kun liikunta tapahtuu kuumassa kosteassa ilmanalassa.


Energiankulutuksen lisääntyminen lisää magnesiumin tarvetta. Seleeni on tärkeä siinä, että se neutraloi elohopean myrkyllisiä vaikutuksia. Tämä on erityisen tärkeä niille urheilijoille, joiden suu on täynnä elohopeaa sisältäviä amalgaameja.  Varokaa urheiluväkeä, jotka sanovat, että hien mukana hävinnyt magnesium on vähäistä tehden magnesiumtäydennyksen tarpeettomaksi.  Tohtori Sarah Mayhill sanoo: ”Rankka liikunta aiheuttaa myös magnesiumin menetystä virtsan mukana ja selittää, miksi pitkän matkan juoksijat saattavat yhtäkkiä kaatua kuolleena maahan rytmihäiriöiden takia.” Magnesiumin nauttiminen on useimmiten marginaalista parhaimmillaan ja on todennäköistä, että erityisesti rankka liikunta altistaa urheilijat magnesiumin puutteelle.

Magnesiumin ehtyminen ja puutos tekijöinä fyysisen liikunnan patofysiologiassa

Urheilulääketieteessä monet ajattelevat, että ravintolisiä pitäisi ottaa vain kun on todistettu, että ravinnosta ei saa tarvittavia määriä ravinteita ja että ravintolisille tarvitaan lääkärin diagnoosi ja ainoastaan urheilulääkärin määräys. Jotkut menevät niin pitkälle vaatiessaan, että kuntovalmentajien ei saisi määrä ravintolisiä lainkaan. Kouluttajien on kuitenkin oltava tietoisia kaikesta, mikä parantaa tai auttaa vähentämään vammasta toipumiseen tarvittavaa aikaa. Kouluttajien ja valmentajien tehtävä on ehkäistä loukkaantumisia ja saada pelaajat terveiksi mahdollisimman pian.

Kaikkien urheilun kanssa tekemisissä olevien pitää olla selvillä, että lääketeollisuus ei toimi urheilijoiden parhaaksi. Monet alkavat tiedostaa, kuinka lääketeollisuuden tukema tiede ja jopa lääkeyhtiöiden kanssa naimisissa oleva hallitus pyrkivät omia etujaan ajaen halventamaan hyviä neuvoja ja tervettä luonnonlääketiedettä.


Kaikista vähiten he haluavat urheilijoiden ja suuren yleisön tietävän, että nykyään on käytännöllisesti katsoen mahdotonta saada tarvittavaa määrää ravinteita nykyisillä maanviljelysmenetelmillä kasvatetusta ruoasta. Ruoan ravintoarvot ovat laskeneet jyrkästi 50:nen viime vuoden aikana, ja lisääntynyt altistus myrkyille asettaa lisävaatimuksen urheilijan ravinnon laadulle. Tämä pitää erityisesti paikkansa magnesiumin suhteen.

On tuskin ketään, joka ei hyödy suuresti päivittäisen magnesiumin saannin lisäyksestä. Terveyden ja pitkäikäisyyden kannalta magnesium on olennainen. Ammattiurheilijalle se ratkaisee, voittaako vai häviääkö hän ja joissakin tapauksessa on kysymys elämästä ja kuolemasta.

Viitteet
1 Hyvin tiukasti kontrolloidussa kolme kuukautta kestäneessä tutkimuksessa tarkkailtiin magnesiumin hupenemisen vaikutuksista suorituskykyyn 10 naisella.  Tulokset ovat kiehtova lukemista. Ensimmäisenä kuukautena naiset saivat magnesiumpuutteista ravintoa (112 mg/päivä), jota täydennettiin 200 mg:lla magnesiumia päivässä, jotta magnesiumpitoisuudeksi saatiin 310 mg:n suosituksen mukainen päiväannos. Toisena kuukautena ravintolisä poistettiin, jotta ravinto saatiin magnesiumköyhäksi, mutta kolmantena kuukautena magnesiumtäydennystä jatkettiin. Kunkin kuukauden lopussa naisia pyydettiin pyöräilemään lisääntyvällä teholla, kunnes he saavuttivat 80 % maksimisykkeestä, jolloin otettiin suuri määrä mittauksia, mm. verinäytteet, ECG ja hengitysanalyysi. Tutkijat totesivat, että tietyllä vastuksella, hapenoton huippu, kokonais- ja kumulatiivinen hapen nettokäyttö ja syke kasvoi merkittävästi rajoitetun magnesiumin saannin aikana. Yksinkertaisesti sanottuna magnesiumin puutos alensi aineenvaihduntaa lisäten ponnistuksen vaatimaa hapenkulutusta ja sykettä – juuri sitä, mitä urheilija ei halua!
  J Am Diet Assoc; 86: 251-3 (1986) and Nutr Res; 7:27-34 (1987)
  Med Sci Sports Exerc; 18 (suppl): S55-6 (1986)
  J Appl Physiol 65:1500-1505 (1988)
  Endocrinol Metab Clin N Am 22:377-395 (1993)
  Brilla, Lorrie. ACSM journal, Medicine and Science in Sports and Exercise, Vol. 31, No. 5, May 1999.
  Med Exerc Nutr Health 4:230-233 (1995)
Ennen ja jälkeen tehtiin jalkojen voimamittaukset käyttämällä Biodex isokineettistä dynamometriä. sinkki/magnesium -ryhmän voima lisääntyi 11,6 %. Plasebo ryhmässä lisäysoli vain 4,6 %.
G. Stendig-Lindberg, et al., ”Predictors of maximum voluntary contraction force of quadriceps femoris muscle in man. ”Nelipäisen reisilihaksen maksimaalisen tahdonalaisen supistusvoiman ennusteet. Ridgen regressioanalyysi,” Magnesium 2 (1983): 93-104.
Frustaci, A., et al. Merkittävä sydänlihaksen hivenaineiden kohoaminen idiopaattisessa sydänlihassairaudessa verrattuna sekundaariin toimintahäiriöön. Department of Cardiology, Catholic University, Rome Italy Journal of the American College of Cardiology. Vol. 33, No. 6, 1999, pp. 1578-1583: suuri lisäys (>10,000 kertainen elohopea ja antimoni) hivenainepitoisuudessa on havaittu sydänlihas- mutta ei lihaksiston näytteissä kaikilla potilailla. Sekundaarisen sydämen toimintahäiriön potilailla oli lievempi lisäys (<5-kertainen) sydänlihaksen hivenaineissa ja normaali lihaksistossa. Erityisesti idiopaattisesta sydänlihaksen laajentumisessa elopean keskiarvo oli 22 000 kertaa (178,400 ng/g vs. 8 ng/g), antimony 12,000 kertainen (19,260 ng/g vs. 1.5 ng/g), gold 11 kertainen (26 ng/g vs. 2.3 ng/g), chromium 13 kertainen (2,300 ng/g vs. 177 ng/g) and cohalt 4 kertainen (86.5 ng/g vs. 20 ng/g) suurempi kuin verrokeilla.
  C. Consolazio, et al., ”natriumin, kaliumin, magnesiumin ja raudan erittyminen ihmisen vereen ja kunkin suhde tasapainoon ja tarpeeseen,” J. Nutr 79 f 14)6;) 407-415.
  R. McDonald and C. Keen, ”RAuta, sinkki ja magnesium ravitsemus ja urheilusuoritus,” Sports Med. 5 (1988): 171-184.
  P. Deuster, et al., ”Magnesiumhomeiostaasi erittäin intesiivisen anaerobisen harjoituksen aikana miehillä,” J. Appl. Phvsiol. 62 (1987): 545-550.
  According to Dr. Jeffrey Sankof, ”Koska kehomme voi toimia vain kapealla lämpötila-alueella, on olemassa jäädytysmekanismeja. Tärkein näistä mekanismeista on hien tuottaminen. Kun hikeä muodostuu ihollemme, kehonlämpömme haihduttaa veden ja energiaa häviää. Mutta jos on hyvin kuuma hikoilu muuttuu vähemmän tehokkaaksi, koska ilma – pikemminkin kuin kehon tuottama lämpö – haihduttaa hien. Ja kosteissa olosuhteissa veden haihtuminen hidastuu, joten tulee vähemmän tehokkaaksi.” See:  Keskikokoinen amalgaamipaikka sisältää noin 750 000 mcg elohopeaa (Hg), josta liukenee osa joka päivä niin kauan kuin paikka on suussa. Mikrogramma on milligramman tuhannesosa (1/1000 mg) eli gramman miljoonasosa. Milligramma on gramman tuhannesosa. Ihmiset, joilla on amalgaameja, altistuvat kymmenistä mikrogrammoista useisiin satoihin mikrogrammoihin elohopeaa päivässä riippuen paikkojen määrästä suussa, kuinka vanhoja paikat ovat, kuinka paljon henkilö harjaa hampaitaan, pureskelee ja syö, suun bakteerimäärästä ja jope kehon lämpötilasta. Hammaslääketieteen professori tohtori Murry Vimy sanoo: ”Arvioidaan, että keskivertoyksilö, jolla on kahdeksan purupintaa elohopeapaikkoja, saa noin 10 mikrogramman annoksen elohopeaa päivittäin. Tohtori Magnus Nylander: ”Tutkimusten mukaan noin 19-20 %:lla väestöstä saattaa olla subkliininen CNS ja/tai heikentynyt munuaisten toiminta amalgaamipaikkojen seurauksena.” Tohtori Robert Gammal esittää: ”Amalgaamipaikkojen elohopean on soitettu olevan neurotoksinen, sikiötoksinen, mutageeninen, epämuodostumia aiheuttava, immunotoksinen ja clastogeeninen. Se pystyy aiheuttamaan immuniteetin toimintahäiriöitä ja autoimmuunisairauksia.” On tärkeä muistaa, että elohopean myrkyllisyys on varastoituvaa myrkyllisyyttä, joka kehittyy vuosien altistumisesta. Elohopean elohopean myrkyllisyyttä lisää suuresti myöhempi, heikko altistuminen lyijylle ja muille myrkyllisille raskasmetalleille.
Y. Rayssiguierl, C. Y. Guezennec, ja J. Durlach. INRA, Laboratoire des Maladies Metaboliques, France: magnesiumikadolla kestävyysurheilukilpailun aikana voisi olla osuus tässä puutoksessa, mutta se on usein pieni heijastaen munuaisten kompensaatiota. Magnesiumin häviäminen hikoilemalla tapahtuu vain kun hikoiluhomeostaasissa on häiriö, tilanne, joka syntyy kun liikunta tapahtuu kosteassa ilmanalassa ja korkeassa lämpötilassa. Fyysisen liikunnan aiheuttama stressi kykenee aiheuttamaan magnesiumin puutteen erilaisilla mekanismeilla. Mahdollinen selitys alentuneelle plasman magnesiumpitoisuudelle pitkäaikaisen kestävyyssuorituksen aikana on lipolyysin (rasvojen pilkkoutuminen) vaikutus. Koska rasvahapot mobilisoidaan lihasenergian tuottamiseen, lipolyysi aiheuttaisi magnesiumin vähenemisen plasmassa.
  Y. Rayssiguierl, C. Y. Guezennec, and J. Durlach. INRA, Laboratoire des Maladies Metaboliques, France

Arviolta 80 % väestöstä saa liian vähän magnesiumia ruuastaan. Keskimäärin ihmiset saavat noin 40 % viranomaisten suosittelemasta määrästä, mikä on alakantissa optimaalista terveyttä ajatellen. Ihmisen pitäisi ilmeisesti saada ravinnossaan 600 mg magnesiumia, mutta viranomaissuositus on vain 300–450 mg/vrk. Vielä 1900-luvun alussa suomalaiset saivat ruuassa päivittäin noin 1200 mg magnesiumia. Leipä valmistettiin silloin täysjyväviljasta, joka jauhettiin omassa tai lähimyllyssä. Nykyään ruoka on niin puhdistettua (raffinoitua), että magnesiumin saanti on pudonnut kolmasosaan. Viljan kuorimisessa menetetään yli 80% magnesiumista.
Tehokkain tapa kohentaa elimistön magnesiumtilaa on nauttia orgaanista magnesiumia useina kerta-annoksina päivän aikana. Tehokkain imeytyvyydeltään on Magnesiumsitraatti. Urheilijoilla magnesiumin tarve suurenee huomattavasti, sillä hien mukana erittyy magnesiumia. Magnesiumia voidaan käyttää hyväksi myös tupakasta ja alkoholista vieroittamisessa, sillä magnesium rauhoittaa hermoja. Magnesiumin imeytyminen vaatii seleenin, B6- ja D-vitamiinien läsnäoloa.
Magnesium lisää yleistä vastustuskykyä ja suojaa ihmistä monilta aineenvaihdunnan häiriöiltä, sairauksilta, rappeutumiselta ja vanhenemiseen liittyviltä muutoksilta. Erityisesti magnesium rauhoittaa hermoja, ehkäisee ja hoitaa stressiä, suojaa sydäntä rytmihäiriöiltä, sepelvaltimotaudilta ja infarktilta. Magnesium ehkäisee myös syöpää. Magnesium parantaa urheilijoiden ja kuntoilijoiden suorituskykyä ja kestävyyttä
Hyviä magnesiumin lähteitä:
Raakakaakao (Iherb tai luontaistuotekaupat/ekokaupat)
Merilevät (kelp, dulse)
Auringonkukansiemenet
Mantelit
Cashew-pähkinät
Vihreät kasvikset
Kaneli
Raffinoimaton merisuola (Urtekramin merisuola, esim. luontasituotekaupoista, Sun Fire suola Divine Nutritionista, Celtic sea salt)
Pavut
Banaani
Parsakaali
Magnesiumin vaikutuksia pähkinänkuoressa
antaa lihas- ja sydänsoluille energiaa
lisää fyysistä suorituskykyä ja kestävyyttä
ehkäisee valtimonkovetustautia ja sydän- ja aivoinfarkteja
nopeuttaa toipumista sydän- ja aivoinfarkteista
ehkäisee ja hoitaa sydämen rytmihäiriöitä
ehkäisee ja hoitaa sydämen toiminnanvajavuutta
ehkäisee verenpaineen kohoamista
toimii statiinina (alentaa kolesterolia)
ehkäisee tulehdusta (Am J Clin Nutr 2007)
tehostaa insuliinin toimintaa (Am J Epidemiol 2006)
lujittaa luustoa
ehkäisee kuulon heikkenemistä (etenkin meluvammaa)
ehkäisee munuaiskiviä (kalsiumoksalaattia)
ehkäisee sappikiviä
ehkäisee migreeniä
voi auttaa kivuliaissa kuukautisissa (PMS)
ehkäisee “suonenvetoa”
ehkäisee levottomat jalat -oireyhtymää
lisää vastustuskykyä tulehdusta, syöpätauteja ja vanhenemismuutoksia vastaan
lisää urheilijoiden ja kuntoilijoiden suoristuskykyä
toimii synergisesti B-vitamiinien kanssa
rauhoittaa hermoja ja voi auttaa lukivaikeudessa ja ADHD-oireyhtymässä ja vähentää aggressiivisuutta ja väkivaltaista käytöstä
ehkäisee stressiä ja masennusta sekä parantaa yöunen laatua
voi auttaa astmassa ja muissa allergioissa
vähentää paksusuolisyövän riskiä
suojaa maksaa alkoholin haitoilta
raskauden aikana nautittuna vähentää vauvan aivovaurion (cerebral palsy) riskiä (Cochrane 2009)
Lähteet
http://www.magnecit.com/index.php?q=magnecit-tutkimustieto
http://www.biovita.fi/uusi/articles.php?lang=fi&id=95
http://www.thebestdayever.com